Si votre routine d’exercice physique vous ennuis, pourquoi ne pas tenter une nouvelle expérience ? Les cours de Pilates peuvent vous offrir une perspective différente, que vous préfériez les séances sur tapis ou sur un reformer.

Le Pilates est une méthode polyvalente, adaptable à tous les contextes : vous pouvez le pratiquer en salle de sport ou chez vous, ou encore vous initier via des cours en ligne.

Qu’importe votre niveau de préparation physique, le Pilates peut vous surprendre et vous proposer des défis à relever.

« Le Pilates permet de renforcer sa musculature en douceur, tout en proposant des exercices variés et adaptés à tous les niveaux », explique la coach sportive Sophie Martin. « Il est possible de varier les séances pour ne jamais s’ennuyer. »

Alors, curieux de découvrir cette méthode ? Voici ce qu’il faut savoir pour profiter de votre première séance de Pilates.

C’est quoi au juste le Pilates ?

De quoi s’agit-il réellement avec le Pilates ? C’est une forme d’exercice à faible impact visant à renforcer les muscles tout en améliorant l’alignement postural et la flexibilité. Les séances de Pilates durent généralement entre 45 minutes et une heure, selon Madelaine, notre professeure de Pilates.

Il est possible de pratiquer le Pilates avec ou sans équipement (nous en reparlerons plus tard), mais quoi qu’il en soit, les mouvements impliquent des mouvements lents et précis ainsi qu’un contrôle de la respiration.

Les exercices de Pilates visent en général le tronc, mais ils travaillent également d’autres parties du corps. « Le Pilates n’est pas limité à des parties spécifiques du corps », explique Herbert. En effet, de nombreux mouvements classiques de Pilates se concentrent sur le tronc et la ceinture abdominale, mais cela ne se limite pas aux abdominaux. « Bien que le Pilates soit défini comme un exercice pour les muscles du tronc ou les abdominaux, il est important que les clients sachent que le tronc comprend l’ensemble du tronc, c’est-à-dire les abdominaux, les hanches, les cuisses internes et externes et le dos », précise Herbert. De plus, de nombreux instructeurs de Pilates incluent des mouvements spécifiques pour solliciter les bras, les fessiers et les jambes inférieures, il s’agit donc d’un entrainement complet. (Exemple : cet entraînement Pilates pour le tronc et les jambes).

Quels sont les bienfaits du Pilates ?

Vous vous demandez peut-être ce que le Pilates peut vous apporter. Il existe de nombreux avantages au Pilates que vous devriez connaître. « Le Pilates est une méthode d’exercice complète qui vous aidera à tout faire mieux », déclare Herbert. « Il renforce et stabilise votre corps de base, qui est votre fondation, de sorte que vous pouvez vous déplacer efficacement tout en améliorant votre posture, votre flexibilité et votre mobilité. »

Et si vous recherchez un mouvement fonctionnel – celui qui vous aide à vous déplacer mieux au quotidien lorsque vous effectuez des tâches courantes – le Pilates peut également vous entraîner dans ce domaine. Une étude de 2018 menée sur 90 personnes publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation a révélé que les participants qui ont pratiqué le Pilates pendant une heure trois fois par semaine pendant huit semaines ont amélioré leurs scores sur un écran de mouvement fonctionnel, qui mesure des éléments tels que l’équilibre, la stabilité et la mobilité, plus que les personnes qui ont pratiqué le yoga (ou qui n’ont pas fait d’exercice du tout).

Il y a aussi les bénéfices musculaires, en particulier dans le domaine de l’endurance. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que les personnes qui ont fait 1 heure de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines ont signalé des augmentations significatives de l’endurance abdominale, de la flexibilité des ischio-jambiers et de l’endurance musculaire supérieure. Les chercheurs estiment que les indications de stabilisation des omoplates tout au long des mouvements (lorsque l’on vous dit de rapprocher ou de descendre vos omoplates), combinées à l’augmentation de la force et de l’endurance du tronc, peuvent se traduire par des améliorations de la force supérieure.

Tout comme les autres formes d’exercice, le Pilates a également été constaté avoir un effet bénéfique sur la santé mentale. Une méta-analyse de huit études sur le Pilates de 2018 a montré que ceux qui pratiquaient le Pilates ont rapporté une réduction des symptômes de dépression, d’anxiété et de fatigue, ainsi qu’une augmentation de l’énergie. « Le Pilates est avant tout une question de connexion corps-esprit et peut être un excellent moyen de développer sa endurance physique et mentale » dit Estrade. Il est important de noter que aucune forme d’exercice ne peut être considérée comme un traitement pour les troubles de santé mentale et que les améliorations ne sont pas générales. Il est important de consulter un professionnel de santé mentale si vous avez des problèmes d’anxiété, de dépression ou d’autres problèmes.

Prêt à commencer les cours de Pilates ? Voici quelques éléments à garder à l’esprit pour votre premier cours.

1 Les cours de Pilates sur tapis peuvent être une introduction utile pour les débutants.

Il existe deux types de Pilates: le Pilates sur tapis et le Pilates sur reformer. Les cours sont soit basés sur un tapis, qui est un peu plus épais qu’un tapis de yoga standard (pour amortir les points de pression), soit sur une machine appelée Pilates reformer, qui est une plateforme mobile dotée d’une barre de pied fixe, de ressorts et de poulies qui fournissent une résistance.

Créer une solide base de Pilates avec des cours sur tapis avant de passer au reformer peut être utile car cela permet à votre corps de mieux comprendre comment se soutenir sans résistance extérieure, explique Patricia, entraîneuse de Pilates à Paris. En utilisant votre propre corps comme résistance, vous apprendrez à solliciter des muscles spécifiques pour réaliser des exercices avec une bonne forme.

En tant que débutant en Pilates, chercher des cours intitulés « mat classique » peut offrir un point d’entrée idéal. C’est parce qu’ils couvrent généralement les fondamentaux – plus sur ces exercices fondamentaux ci-dessous – et suivent un ordre qui vous aide à vous familiariser avec l’activation de vos muscles profonds.

Une fois que vous vous sentez à l’aise et prêt à aborder le reformer, il est judicieux de arriver en avance pour votre cours. Prévenez votre instructeur que c’est votre première fois à utiliser l’équipement, il pourra vous donner un rapide aperçu de ce à quoi vous attendre. Certaines studios de Pilates proposent également des cours individuels sur le reformer, mais ces séances sont généralement plus onéreuses.

2 Les séances de Pilates peuvent nécessiter du matériel, mais ce n’est pas obligatoire.

Il existe également quelques autres équipements de Pilates, bien qu’ils ne soient généralement pas utilisés dans les cours de Pilates pour débutants. Les équipements les plus courants sont la Wunda, une chaise basse avec rembourrage et ressorts, la Cadillac (qui ressemble un peu à un lit avec un cadre en forme de baldaquin et est utilisée de différentes manières pour les élèves avancés), le correcteur de colonne vertébrale, la chaise haute et le Magic Circle, un anneau que vous utilisez souvent entre vos jambes pour créer de la résistance.

Quel que soit le cours que vous choisissez, assurez vous de prévenir votre instructeur que vous êtes un débutant. Ainsi, il pourra vous surveiller tout au long du cours et vous proposer des modifications ou des ajustements de forme.

3 .Le Pilates ressemble beaucoup au yoga, mais c’est pourtant bien différent

De nombreux entraîneurs ont tendance à combiner des éléments de Pilates et de yoga dans un seul entraînement dans leur cours, ce qui peut amener beaucoup à croire qu’ils sont le même type d’entraînement. Bien qu’ils soient similaires dans certains aspects, ils sont également différents de manières importantes.

Tout d’abord, les similitudes : le Pilates et le yoga sont tous les deux des entraînements à faible impact qui mettent l’accent sur la connexion corps-esprit. Les deux modalités d’entraînement peuvent être effectuées uniquement avec votre propre poids, bien qu’elles puissent également impliquer des accessoires (dans le cas du yoga, il peut s’agir de choses comme des blocs ou des sangles).

Il est important de reconnaître les différences entre le Pilates et le yoga. Le yoga, qui a ses origines en Inde il y a des milliers d’années, a commencé par la méditation et les « postures physiques ont été développées pour soutenir cette pratique interne ».  Au fil des ans, différents types de yoga se sont développés, notamment le Hatha, le Vinyasa et l’Ashtanga, qui intègrent une variété de poses dans des formats différents.

D’autre part, le Pilates a été créé par Joseph Pilates dans les années 1920, qui a introduit sa méthode d’entraînement pour les danseurs qui se remettaient d’une blessure, selon l’Alliance de la Méthode Pilates.

« Joseph Pilates a développé une pratique systématique et purement physique en se concentrant principalement sur la réadaptation »

En conséquence, le Pilates met l’accent sur la construction de la force et de la stabilité dans les zones centrales autour de votre colonne vertébrale. Tandis que vous construisez de la force dans le yoga, son focus est plus sur la flexibilité. Il y a cependant un bon transfert entre les deux, vous pouvez certainement gagner en flexibilité avec le Pilates, tout comme vous pouvez devenir plus fort avec le yoga.

4 Les cours pour débutants démarrent très souvent par les mêmes exercices

Il existe un ensemble établi d’exercices de Pilates qui sont communs dans les cours pour débutants, explique Madelaine. Ils comprennent:

• Le Hundred: un exercice de respiration qui cible également la force et la stabilité du tronc
• Le Roll-Up: un mouvement lent et précis qui étire la colonne vertébrale et le dos du corps et renforce les abdominaux
• Les Cercles des Jambes: un mouvement qui renforce les hanches et les stabilisateurs du tronc
• Roulé boulé: un exercice qui masse la colonne vertébrale et ouvre le dos
• Série de 5: un groupe de mouvements qui renforce les abdominaux et les muscles du dos

Une fois que vous êtes familiarisé avec les mouvements, votre cours de Pilates peut s’en inspirer pour continuer à défier vos muscles.

Par exemple, l’exercice Pilates Le Cent peut être amélioré avec une balle entre les chevilles pour ajouter plus de connexion à votre ligne médiane. En roulant comme une boule, un anneau entre les chevilles peut défier votre stabilité.

5 Vous pouvez suivre d’excellent cours de Pilates depuis chez vous !

Si vous vous sentez plus à l’aise pour essayer de nouveaux exercices dans le confort de votre maison plutôt que de vous habituer dans une classe publique en personne, vous pouvez commencer avec les cours de Pilates en ligne.

« Les cours virtuels peuvent être de très bonnes bases et peuvent vous permettent d’intégrer un groupe en studio où vous pourrez participer à des cours en direct et vous vous sentirez plus à l’aise . »

Il existe une multitude d’applications de fitness avec abonnement que vous pouvez utiliser pour un entraînement. Ces applications vous permettent de prendre des cours en direct ou de choisir parmi des milliers de cours enregistrés, triés selon votre niveau de forme physique, la durée de la classe, etc. Si vous êtes plus intéressé par le reformer, faites attention aux choix.

6 Il est possible que vous ressentiez une brûlure musculaire pendant les cours et que vous soyez endolori le lendemain.

En suivant des cours de Pilates, vous pouvez vous attendre à ressentir une brûlure dans vos muscles pendant la séance, et il est possible que vous soyez un peu courbaturé le lendemain. Les mouvements de Pilates, bien que souvent à faible impact, peuvent être assez intenses car ils ciblent des muscles spécifiques en utilisant des mouvements micro. Les exercices comme le Pilates Hundred, qui impliquent des mouvements répétitifs de moins de deux pouces, sollicitent particulièrement les abdominaux. En se concentrant sur ces mouvements minutieux, vous travaillez les muscles visés par chaque exercice, ce qui peut entraîner des courbatures tardives (DOMS) après l’entraînement.

La douleur que vous ressentez après une séance de Pilates est différente de celle que vous obtenez en faisant des mouvements de pulsation en cours de barre ou en soulevant des poids lourds. Elle est plus subtile et peut vous faire découvrir des muscles que vous ne connaissiez pas. Par exemple, les muscles intérieurs de vos cuisses peuvent être difficiles à travailler dans d’autres types d’exercices, mais Pilates les cible bien, ce qui peut entraîner une douleur inattendue.

Cependant, il ne faut pas s’inquiéter si vous ressentez de la douleur après votre première semaine, car votre corps va s’habituer aux mouvements avec le temps. Sentir de la douleur le lendemain signifie simplement que vous défiez vos muscles de nouvelles manières ou que vous travaillez des groupes musculaires qui ne sont pas habituellement sollicités, il n’est pas nécessaire de « chasser » cette douleur ou de la considérer comme un marqueur d’un entraînement réussi.

7 Il y a un « langage » Pilates

En pratiquant le Pilates, il est possible que vous entendiez certains termes spécifiques à cette discipline. Par exemple, « powerhouse » se réfère au centre de votre corps, où vient toute votre puissance pour exécuter les mouvements. « Peel through your spine » signifie un mouvement lent de vertèbre en vertèbre. Vous pourriez également entendre des phrases d’instruction telles que « Cradle your head in your hands » qui permet à votre colonne cervicale d’être soutenue dans vos bras. « Tuck your chin toward your chest » vous aide à activer vos muscles abdominaux profonds et à retirer votre tête et votre cou de l’équation. « Slide your shoulder blades down » vous aide à allonger votre dos en ouvrant vos épaules. Avec le temps, vous vous habituerez à ces phrases !

8 Quelle tenue pour faire des cours de Pilates ?

Il est préférable de porter des vêtements serrés pour les cours de Pilates, afin que l’instructeur puisse mieux voir vos mouvements et que vos vêtements ne se prennent pas dans les ressorts ou autres équipements. Les capris ou leggings peuvent être une meilleure option que les shorts qui peuvent remonter pendant les mouvements où vous êtes allongé et faites des mouvements avec vos jambes, selon Carrie Samper, responsable nationale de la formation en Pilates chez Equinox.

En ce qui concerne les chaussures, vous pouvez soit être pieds nus ou porter des chaussettes pour votre séance. La plupart des studios ont leur propre protocole suggéré. Vous pouvez le trouver sur le site web du studio, demander à la réception lorsque vous vous inscrivez pour votre cours ou appeler à l’avance pour savoir avant d’arriver.

Si vous optez pour des chaussettes, choisissez une paire avec des détails en caoutchouc sur la semelle pour éviter de glisser sur la natte ou la machine. Une approche pieds nus ou en chaussettes uniquement vous aidera également à vous déplacer facilement dans et hors des sangles d’un reformer standard.

9 Les cours de Pilates ne doivent pas être vos seuls exercices

Il est essentiel de diversifier ses entraînements (comme courir ou inclure des exercices de musculation en plus du Pilates) peu importe le type d’exercice que vous considérez comme principal ou vos objectifs de conditionnement physique.

« Si vous êtes un coureur de marathon, le Pilates vous aidera à récupérer les jours de repos et à prévenir les blessures », déclare Estrade. « Pour les mêmes raisons, il peut être le complément parfait aux entraînements de poids libres. »

Par exemple, Estrade ajoute des exercices de Pilates à ses échauffements pour préparer ses muscles à ce qui va suivre lors de sa séance de musculation, et les inclut en fin d’entraînement pour brûler les muscles. « J’ai vu comment la renforcement des abdominaux et les mouvements contrôlés et réfléchis du Pilates aident à tout cela », dit-elle.

10 Faites attention de ne pas vous blesser, surtout si vous débutez !

Il est important de se protéger contre les blessures, surtout lorsque vous commencez. La douleur légère ou modérée n’est pas grave et n’est pas quelque chose à se soucier, mais il est possible de se blesser avec Pilates. En faire trop, surtout si vous êtes nouveau dans l’exercice en général, peut sur-solliciter vos muscles, surtout si vous ne leur donnez pas suffisamment de temps de récupération avant votre prochaine classe.

La douleur lombaire – comme une douleur aiguë ou lancinante dans le bas du dos, qui peut se propager dans les fesses et les cuisses – peut être une blessure courante de Pilates, surtout si votre forme n’est pas correcte lors des mouvements. Vous pouvez également ressentir une tendinopathie de la coiffe des rotateurs, où vous pouvez ressentir de la douleur et une réduction de la mobilité de votre articulation de l’épaule lorsque vous bougez, qui peut être causée par des mouvements répétitifs.

Il est également important de se rappeler que chacun est différent et que certains peuvent être plus à risque de blessure que d’autres. Par exemple, si vous avez des problèmes de dos ou de hanches, vous devrez peut-être être plus prudent avec certains mouvements et peut-être consulter un physiothérapeute avant de commencer. Il est également important d’écouter votre corps et de ne pas forcer les mouvements ou de continuer à faire quelque chose qui cause de la douleur.

Il est préférable de progresser lentement et de se concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité.